练习腹肌的方法:
1. 俯卧撑:双手张开与肩同宽撑地,双腿向后伸直,脚尖撑地,收紧腰腹,将身体重量置于脚尖,躯干与腿保持一条直线,缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止,再用力将身体向上推,直到手臂伸直,回到初始姿势。
2. 仰卧抬腿:平躺于地面,双手固定于地面,用腹部力量将双腿向上抬至90度,然后慢慢放下,重复动作即可。
3. 鳄式俯卧撑:俯卧撑姿态,然后用右膝盖去顶右胳膊肘,再换另一侧。
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锻炼腹肌的三个简单方法
锻炼腹肌的三个简单方法
锻炼腹肌的三个简单方法,腹肌是男人身体部位的铠甲,腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,那么现在分享锻炼腹肌的三个简单方法。
一、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
动作要点:
1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
二、仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
动作要点:
1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三、长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
动作要点:
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。
4.双脚不要用力。
方法虽简单,但要坚持下去却是一件难事,而惟有坚持才是效果的保证。
①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的.供应。
②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟
④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。
例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。
这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;
仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。
锻炼腹肌的最佳时间
下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。
尤其是傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利。深夜的 1点到 4点,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。
清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入* ,免疫功能加强 ,很适合运动。
上午8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。 下午 1点到 4点,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。 晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。
男性想要锻炼腹肌就像减肥一样也是需要长时间的坚持的,如果只是锻炼一段时间就不锻炼的话是很容易反弹的,另外在锻炼腹肌期间在饮食上也要注意搭配,适当的吃一些富含蛋白质的食物,对塑造腹肌有一定的效果。
1、“元宝”卷腹
动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展
缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。
组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒
2、仰卧倒卷腹
动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。
优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显
缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
3、举腿卷腹
动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。
优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。
缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
4、侧卧卷腹
动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。
优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。
缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度。
组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。
5、俯卧平板支撑
动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。
优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。
缺点:无。
组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
上述所讲的就是锻炼腹肌的动作,如果这些动作在你跑步或其他训练结束后,坚持去做,带来的好处不仅仅是外在的完美形体,增加腹肌更能保护你的腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。另外锻炼的时也要注意劳逸结合,防止锻炼过度,祝您成功。
锻炼腹肌的三个简单方法
锻炼腹肌的三个简单方法
锻炼腹肌的三个简单方法,腹肌是男人身体部位的铠甲,腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,那么现在分享锻炼腹肌的三个简单方法。
一、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
动作要点:
1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
二、仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
动作要点:
1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三、长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
动作要点:
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。
4.双脚不要用力。
方法虽简单,但要坚持下去却是一件难事,而惟有坚持才是效果的保证。
①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的.供应。
②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟
④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。
例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。
这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;
仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。
锻炼腹肌的最佳时间
下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。
尤其是傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利。深夜的 1点到 4点,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。
清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入* ,免疫功能加强 ,很适合运动。
上午8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。 下午 1点到 4点,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。 晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。
男性想要锻炼腹肌就像减肥一样也是需要长时间的坚持的,如果只是锻炼一段时间就不锻炼的话是很容易反弹的,另外在锻炼腹肌期间在饮食上也要注意搭配,适当的吃一些富含蛋白质的食物,对塑造腹肌有一定的效果。
1、“元宝”卷腹
动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展
缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。
组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒
2、仰卧倒卷腹
动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。
优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显
缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
3、举腿卷腹
动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。
优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。
缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
4、侧卧卷腹
动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。
优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。
缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度。
组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。
5、俯卧平板支撑
动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。
优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。
缺点:无。
组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
上述所讲的就是锻炼腹肌的动作,如果这些动作在你跑步或其他训练结束后,坚持去做,带来的好处不仅仅是外在的完美形体,增加腹肌更能保护你的腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。另外锻炼的时也要注意劳逸结合,防止锻炼过度,祝您成功。
锻炼腹肌的三个简单方法
锻炼腹肌的三个简单方法
锻炼腹肌的三个简单方法,腹肌是男人身体部位的铠甲,腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,那么现在分享锻炼腹肌的三个简单方法。
一、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
动作要点:
1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
二、仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
动作要点:
1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三、长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
动作要点:
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。
4.双脚不要用力。
方法虽简单,但要坚持下去却是一件难事,而惟有坚持才是效果的保证。
①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的.供应。
②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟
④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。
例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。
这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;
仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。
锻炼腹肌的最佳时间
下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。
尤其是傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利。深夜的 1点到 4点,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。
清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入* ,免疫功能加强 ,很适合运动。
上午8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。 下午 1点到 4点,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。 晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。
男性想要锻炼腹肌就像减肥一样也是需要长时间的坚持的,如果只是锻炼一段时间就不锻炼的话是很容易反弹的,另外在锻炼腹肌期间在饮食上也要注意搭配,适当的吃一些富含蛋白质的食物,对塑造腹肌有一定的效果。
1、“元宝”卷腹
动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展
缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。
组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒
2、仰卧倒卷腹
动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。
优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显
缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
3、举腿卷腹
动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。
优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。
缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
4、侧卧卷腹
动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。
优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。
缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度。
组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。
5、俯卧平板支撑
动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。
优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。
缺点:无。
组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
上述所讲的就是锻炼腹肌的动作,如果这些动作在你跑步或其他训练结束后,坚持去做,带来的好处不仅仅是外在的完美形体,增加腹肌更能保护你的腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。另外锻炼的时也要注意劳逸结合,防止锻炼过度,祝您成功。
锻炼腹肌的三个简单方法
锻炼腹肌的三个简单方法
锻炼腹肌的三个简单方法,腹肌是男人身体部位的铠甲,腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,那么现在分享锻炼腹肌的三个简单方法。
一、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
动作要点:
1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
二、仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
动作要点:
1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三、长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
动作要点:
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。
4.双脚不要用力。
方法虽简单,但要坚持下去却是一件难事,而惟有坚持才是效果的保证。
①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的.供应。
②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟
④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。
例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。
这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;
仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。
锻炼腹肌的最佳时间
下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。
尤其是傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利。深夜的 1点到 4点,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。
清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入* ,免疫功能加强 ,很适合运动。
上午8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。 下午 1点到 4点,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。 晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。
男性想要锻炼腹肌就像减肥一样也是需要长时间的坚持的,如果只是锻炼一段时间就不锻炼的话是很容易反弹的,另外在锻炼腹肌期间在饮食上也要注意搭配,适当的吃一些富含蛋白质的食物,对塑造腹肌有一定的效果。
1、“元宝”卷腹
动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展
缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。
组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒
2、仰卧倒卷腹
动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。
优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显
缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
3、举腿卷腹
动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。
优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。
缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
4、侧卧卷腹
动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。
优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。
缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度。
组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。
5、俯卧平板支撑
动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。
优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。
缺点:无。
组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
上述所讲的就是锻炼腹肌的动作,如果这些动作在你跑步或其他训练结束后,坚持去做,带来的好处不仅仅是外在的完美形体,增加腹肌更能保护你的腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。另外锻炼的时也要注意劳逸结合,防止锻炼过度,祝您成功。
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