当前位置: 首页 - 减脂 - 正文

增肌减脂能否同时进行?怎样安排增肌减脂的顺序?

来源:懂视网 责编:龚智 时间:2022-03-04 19:23:38
导读人们在进行肌肉训练时,想要同时做到增肌和减脂是十分困难的。由于身体的脂肪无法转化为肌肉,因此在健身前我们要先判断自己的体脂,倘若体脂偏高,就需要先减脂再增肌。增肌时,我们要以复合运动为主,缩短组间休息时间,并灵活运用超回复原则。

人们在进行肌肉训练时,常常将增肌与减脂合为一谈,但如果要做到同时增肌并减脂,亦或是减肥时不掉肌肉,二者都是非常困难的。

1、为什么增肌减脂难以同时进行?

因为增肌和减脂二者的目的本就不同,是相互矛盾的。一方面要想做到减脂,就必须让身体处于热量赤字的状态,每天摄入的热量越少,体重才能下降。另一方面要想做到增肌,就必须让身体处于热量盈余的状态,提供自我修复所需的能量,才能建立肌肉质量。

2、脂肪会变成肌肉吗?

人们常会误解增肌减脂就是讲脂肪变成肌肉,但事实并非如此,脂肪是无法转化为肌肉的,因为肌肉和脂肪是由不同的细胞组成,它们是两个不同的东西。肌肉是由肌纤维的细胞组成,单个肌纤维又由称为肌原纤维的蛋白质块组成。而脂肪组织是由各种碳、氢和氧原子组成。肌肉和脂肪细胞具有完全不同的化学成分,因此两者都不能转化为另一个。

3、增肌减脂的顺序建议

进行健身运动时,要想增肌就会不可避免地增加脂肪,因此对于体脂偏高的人,会建议先减脂再增肌。因为体脂不够低,肌肉的形状就会被脂肪隐藏起来,会使肌肉线条看起来不明显。

4、增肌的必要条件

(1)肌纤维损伤
要让肌纤维增加,首先要对它造成些微的伤害,再通过休息、补充营养等方式修补肌肉让它成长,所以才会有人说,休息才是让你变强壮的时候。
(2)机械张力
随着动作熟悉、肌力的增加,同样的训练和负重,对肌纤维造成的损伤会越来越小,所以必须慢慢提升重量、增加阻力,并透过改变动作的角度,或是减慢离心、向心的收缩时间,让肌肉受到更多的刺激。

(3)代谢压力
当代谢压力高,肌肉细胞就会接收到长大的讯号,不过,什么是代谢压力呢?肌肉在运动的过程中,会进行无氧糖解,产生需要代谢的废物,例如:乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮等,而这些物质就是压力来源,所以组间休息不能太久,才能让身体进入无氧糖解的状态。

5、增肌运动菜单原则
(1)复合动作为主
复合式运动就是运用多关节和大肌群的动作,卧推、肩推、硬举、深蹲…都算是多关节运动,能激活各个肌群,效益相对较大,有利全身整体肌肉量和力量建立。

(2)缩短组间休息时间

一般组间休息时间,要看训练的强度和肌群来定,像大重量和大肌群,时间会较长,不过如果要增加肌肥大的效果,可以尽量缩短肌肉恢复的时间,增加代谢压力做到力竭。

(3)超回复原则
做任何训练,肌肉都需要足够的休息时间和营养补充,才能修复并成长,而超回复(超补偿)是在经过超负荷训练后,利用低强度运动、补充高蛋白食物、筋膜放松、睡饱饱等方式,让身体恢复到超乎原本能力的水平,替下次训练带来更好的运动表现。

声明:本网页内容旨在传播知识,若有侵权等问题请及时与本网联系,我们将在第一时间删除处理。TEL:0731-84117792 E-MAIL:11247931@qq.com

标签: 增肌 减脂
  • 热门焦点

最新推荐

猜你喜欢

热门推荐

Top