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小心骨骼肌肉损伤 这些跑步坏习惯你中招了吗

来源:懂视网 责编:亚萍 时间:2022-02-28 15:28:13
导读有人认为,跑步轻而易举,因此对正确的跑步方法不加以重视。殊不知,不正确的跑步姿势会引起机体骨骼和肌肉的损伤。在跑步时,全身上下的关节都要有合理的运动姿态,这样才能保护好我们的关节和肌肉,以免造成损伤。

有人认为,跑步是一项简单、方便、有效的健身运动,所以对待这项运动也就显得十分随意。殊不知,不正确的跑步姿势会引起机体骨骼和肌肉的损伤。

下面这些跑步的坏习惯,你中招了吗?

“快热型” 跑步前不热身

凡事都要“循序渐进”,而热身则是跑步之前必不可少的准备。人的机体就像一台“发动机”,平时运动量不大的情况下处于“冷却”的状态。在大量的运动之前,大家如果没有事先“预热”,容易出现运动损伤。

人的躯体运动功能的实现主要靠神经肌肉与骨关节完成。良好的热身可以使机体快速达到跑步需要的运动状态,避免抽筋与肌肉拉伤,还能促进血液循环,缓解运动可能带来的肌肉酸痛、关节运动不畅等问题。

因此,跑步之前的热身是非常重要且必要的。此外,通过动态热身或慢跑来轻松地开始跑步训练,能够较大程度地降低跑步引起的机体损伤。

“骤冷型” 跑步后立刻休息


与跑步前身体需要通过热身来达到运动状态一样,跑步之后,同样不能立刻休息。这是为什么呢?

全身的骨骼肌不仅负责运动,还像一个小型的“血液库”。跑步前的热身和跑步运动使人体全身肌肉都处于适度紧张状态,这除了有利于运动外,还使得全身骨骼肌的毛细血管节律性收缩,增加回心脏的血量,有助于机体更好地为大脑等器官供氧。

当我们运动完骤然休息,骨骼肌失去了这种节律性收缩,回心血量则会骤然下降,这会让大脑不能很好地得到应有的血供,从而出现眼前发黑,甚至晕厥的情况!

跑步后不应该立刻坐下休息,而应该做一些类似热身的拉伸运动,使骨骼肌缓慢恢复,消除疲劳,同时也能维持回心血量,保证运动后的安全。

“硬扛型”跑步就靠毅力坚持


善问者如攻坚木,善跑者如溶厚冰——任何事情都不可能一蹴而就。大多数人由于不是专业运动员,平日机体并不适应大量的运动,突然过快、过猛跑步可能会带来骨骼肌或关节损伤。

有研究表明,普通人可通过将每周跑步总里程限制在65千米以内来减少损伤。超过20千米的跑步最好每14天1次。大多数人跑步每周最好不要超过4天,余下的1~2天可以进行其他运动(即交叉训练)。

“牛饮型” 跑步后大量饮水


人跑步后,会出大量的汗。人体的汗液并不是纯水,而是含有钠离子、有机物等的溶液。人体内相应的离子在跑步后也会随着出汗而丢失与再分布。我们平常喝的水中含有的离子成分非常有限。跑步后如果大量饮水,除了可能引起短暂的肠胃不适外,更有可能引起机体内电解质的紊乱,严重者可能会出现头晕等症状。正确的补水应当是循序渐进的,并且要适当补充盐分。

“随意型” 跑步着装很随意


俗话说,工欲善其事,必先利其器。跑步的装备是非常重要的。跑步者先要准备一双合适的鞋子。购买鞋子,应该在下午或者傍晚前往专业跑鞋店购买,穿着自己常穿的袜子试鞋。要做到鞋子前端不顶脚,配备专业鞋垫,足弓处完美贴合,有减震鞋底。对于运动衣也是如此。购买合适的运动衣很有必要,原则是穿着舒适,面料可以选择速干面料,有利于排汗。

跑步里藏着大学问

前面介绍了几个跑步的坏习惯,那么正确的跑步姿势是什么呢?

跑步时,即将落地的脚往往是外侧先落地,之后由于重力作用,足弓变平、足部内翻,接着再次用力后落地的脚离开地面。看似简单的动作,却牵动了你身体骨骼、关节、韧带和肌肉的组合运动。因此,在跑步时,全身上下的关节都要有合理的运动姿态。

第一,跑步时上肢的摆动姿势很重要,这与身体重心等有关。

第二,跑步时双臂应该前后交替摆动,而不是在前面交叉,摆动的幅度不宜过小也不宜过大。

第三,下肢是跑步时的主要运动着力区域。跑步初学者或业余爱好者应当注意,要短跨步,中足触地,足部抬起5~7厘米,膝关节要适度内翻。

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