几个动作教你打造更粗更有力量的手臂

在健身训练中，手臂的力量起到关键重要的作用，在健身训练中几乎所有的动作，都需要手臂的力量参与。下面给大家介绍一下手臂练习方法：

1、练习

（1）双头绳下压

下压这个动作，可以用双头绳做，也可以用直杆来做，这是孤立三头外侧头最好的一个动作。但要记住，这个动作同样不要用大重量，做的时候沉肩收缩肩胛骨，然后双臂夹紧身体两侧，用肱三头肌的力量缓慢下压，在最低点稍作停顿，最后缓慢还原伸展。

（2）俯身哑铃臂屈伸

做俯身哑铃臂屈伸的时候，上半身要向前屈体，一只手撑住架子或者凳子稳定身体，然后单手抓哑铃，上臂贴紧身侧，保持与上体平行。上身和握哑铃的上臂，要固定住，保持不动，然后收缩三头肌，把握哑铃的前臂向后上方挺伸，一直到上臂与小臂完全在一条直线上，这个时候你会明显的感觉到三角肌的收缩挤压，最后停顿片刻，再慢慢的屈肘，让前臂回到初始位置。

（3）窄距卧推

做窄距卧推的时候，建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤。做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、注意

（1）饮食

增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质，蛋白质是一切增肌的基础，也是力量训练要补充的物质。在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。

（2）运动适量

人的体能是有限的，所以运动并不是越多越好，每次锻炼不可过度。对于局部肌肉的训练，具体运动量的制定还要根据自身的体能和时间来安排。

（3）休息

休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要，如果你单纯只是想提高手臂力量，可以两天训练一次，没有必要天天训练，在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。

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