吊杠。这是最简单也是最直接能够测试你手臂力量和耐力的动作。双手握住单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩，根据考试标准采取正握吊杠。每次吊杠都应该做到自己的极限，休息几分钟后接着做第2组，一般每天做3组就可以了，最好单次能够坚持30s以上。4、抗阻力练习。先用外力将下巴拉过单杠，然后双臂慢慢阻止身体下降，这也是一种非常有效的锻炼方法。