髋绞链动作模式

首先，学会髋关节铰链动作，分为屈髋和伸髋两步，每组进行15次，重复3组。这不仅能锻炼到臀腿肌肉，还能提升关节灵活性。记住，关键在于掌握正确的动作模式，比如全握杠铃，确保力量集中在臀部和腿部，而非手臂。进阶篇：杠...

瑜伽最基础体位1 1、三角式 综合性发展和髋关节铰链动作模式 增强摆壶铃，硬拉，壶铃风车（kettlebell windmill）运动能力。2、对角伸展式 增加髋关节屈曲，外展，外旋的灵活性 拉长背阔肌 增强所有蹲运动模式和推举运动能力。

体会这两点最简单的方法依然是：髋关节铰链！（髋关节铰链）二、传统硬拉传统硬拉的每一次结束，都需要将杠铃放置在地面上，再重新拉起来。练习传统硬拉建议使用举重片或专业力量举钢片。传统硬拉这个动作，其实不是在握杠铃的...

我反复强调这一点，我的亲身经历就是明证：从大学时期的繁多动作，到工作后一周三次，每次专注于蹲、推、髋铰链动作（如前蹲、上斜推、宽握硬拉），我的成绩从480kg跃升至585kg，体重从kg提升到97kg。关键在于“去除...

1. 推 （Push）2. 深蹲/膝主导 （Squat/Knee Dom）3. 拉 （Pull）4. 髋关节铰链/髋主导 （Hinge/Hip Dom）5. 核心/矫正 （Core/Corrective）6. 增强式训练 （Plyometric）7. 移动 （Locomotion）8. 提物行走 （...

综合性发展和髋关节铰链动作模式 增强摆壶铃，硬拉，壶铃风车(kettlebell windmill)运动能力。2.对角伸展式 增加髋关节屈曲，外展，外旋的灵活性 拉长背阔肌 增强所有蹲运动模式和推举运动能力。3.下犬式 拉长并动员整个背部浅...

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃...

臀桥主要是一个髋部主导的动作(髋关节铰链Hip Hinge)腿后侧为主动肌：臀肌，腿后侧肌群收缩使髋关节伸展!背部腹部主要负责稳定躯干。臀桥动作要点 如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作!但是很多人...

1、荡壶铃：主要运用到髋关节铰链，可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。可以用荡壶铃增加力量，也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力...

壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉。主要运用到我们髋关节铰链!俯身(屈髋)起身(爆发力的伸展髋部)。涉及到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌...