养生食谱清单

1.当归乌鸡汤。当归乌鸡汤是一道以乌骨鸡为原料，配以当归、红莲、党参、红枣、红豆、枸杞、淮山、薏米、大麦、盐等材料炖煮的养生菜品。

2.绿豆。绿豆是夏季养生菜谱中的食材，具有清热解毒、清暑解渴、消肿利水的功效。它被称为“济世之良谷”，是一种消暑的食品。

3.马铃薯烤鸡蛋。马铃薯烤鸡蛋是一道简单又美味的养生菜。马铃薯富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，能够提供能量，并且烤熟后口感酥脆，易于消化吸收。

4.莲藕。莲藕是一种夏季养生菜谱，口感清脆，含有丰富的食用和药用价值。生藕具有清热凉血、止血散淤的功效，熟藕则具有健脾开胃、养血止泻、收缩血管止血、刺激胃肠道、改善便秘的功效。

5.糖醋排骨。糖醋排骨是一道以猪仔排骨为主要材料，经过糖醋调制而成的菜品。糖醋排骨口味香脆酸甜，口感丰富。在夏季，吃糖醋排骨可以消暑解热，增强食欲。

6.番茄羊肉汤。番茄羊肉汤是一道夏季养生菜谱，羊肉和番茄都是夏季常见的食材。羊肉富含蛋白质和营养，番茄则富含维生素和矿物质。

7.杞精炖鹌鹁。杞精炖鹌鹁是一道以鹌鹑和枸杞为主要原料，搭配其他食材炖煮的养生菜谱。它具有提高记忆力、滋补肝肾、补充营养的作用。适合需要滋补肝肾、提高精血的人群食用。

8.山家三脆。山家三脆是一道养生菜谱，原材料包括嫩笋、平菇或黑木耳、枸杞子。它的制作方法是将这些食材放入开水中煮熟，然后加入芝麻油、胡椒、酱油、醋拌食。

9.养生玉米排骨汤。养生玉米排骨汤是一道以玉米、排骨和枸杞子为主要材料的养生汤品。玉米具有丰富的维生素、纤维素和矿物质，可以增强免疫力，促进消化和排毒。

10.西瓜。西瓜是夏季的解暑佳品，它具有清热解暑、除烦止渴、利小便的功效。虽然含糖量高，但适量食用不会导致糖尿病，适合糖尿病人食用。

11.核桃松仁粟米羹。核桃松仁粟米羹是一道简单美味的养生菜谱，其中加入了核桃和松仁。核桃富含维生素E和锌，对皮肤和头发有好处，而松仁则富含蛋白质和矿物质，有助于促进肌肉生长。

12.百合莲子瘦肉汤。百合莲子瘦肉汤是一款秋季养生的养生汤，材料包括干莲子、百合和瘦肉。

13.百合粥。百合粥是一道清淡、养心安神、润肺止咳的养生菜谱。百合具有润肺止咳、养心安神的功效，可以治疗咳嗽、喉炎等呼吸系统疾病。

14.苡仁粥。苡仁粥是一种养生菜谱，可以提供丰富的营养和保健效果。苡仁富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，可以增强免疫力。它还具有促进消化、调节血糖、促进血液循环等作用。

15.益智仁煮肉。益智仁煮肉是一道以益智仁为主要原料的菜品，通过煮肉的方式增强益智仁的功效。同时，益智仁还具有健胃消食、安神助眠、益智类等功效。

16.花生芝麻糊。花生芝麻糊是30岁女性抗衰老的首选食品，富含维生素E和防止色素沉着于皮肤的作用，可以避免色斑、蝴蝶斑的形成。

17.川贝雪梨炖猪肺。川贝雪梨炖猪肺是一道养肺、养气的养生菜谱。通过炖煮川贝和雪梨，能够有效去除痰液，润肺、镇咳。

18.兔肉健脾汤。兔肉健脾汤是一道以兔肉为主要配料的营养丰富的养生菜谱。它具有健脾益气、健脾养胃的功效。

19.生地黄乌骨鸡。生地黄乌骨鸡是一道以生地黄和乌骨鸡为主要原料制作的养生菜谱。生地黄具有滋补肝肾、养血补虚的功效，乌骨鸡则具有滋补肝肾、养血补虚的作用。

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一周养生食谱安排表_健康养生食谱安排表

饮食也是养生中的一个重要环节，健康饮食才是关键。那么怎么吃才能养生呢？下面我给大家介绍一周的养生食谱，希望对你有用!

　　一周养生食谱安排表
　　1、星期一

　　早晨可以吃两片全麦面包加一杯酸奶，在吃中午饭之前的半个小时可以先吃半个苹果，这样可以增加饱腹感，中午吃一小份蔬菜、一小份肉和一小份米饭，晚上吃一点蔬菜面条。

　　2、星期二

　　早晨喝一碗燕麦粥，在中午饭之前的半个小时内喝一杯酸奶增加饱腹感，中午吃一小份蔬菜加一小份猪瘦肉，还有一份米饭，晚餐可以和中午一样，也可以只吃一份蔬菜面条。

　　3、星期三

　　早晨吃一个鸡蛋加一份烤吐司，中午之前如果觉得饿可以吃半个苹果，不饿的话可以不吃。中午还是吃一份蔬菜，一份瘦肉再加一份米饭，晚上吃一个烤红薯清清肠胃。

　　4、星期四

　　早晨吃一份烤吐司，再喝一杯无糖豆浆，中午的时候吃一小份蔬菜、一小份肉以及一碗米饭，晚上还是吃一个烤红薯清理下肠胃。

　　5、星期五

　　早晨先喝一杯蜂蜜水，再吃几片全麦面包，中午的时候吃一份蔬菜、一小份瘦肉，再吃一份米饭，晚上的时候可以喝一点蔬菜粥。

　　6、星期六

　　早晨吃一份蔬菜沙拉，再加一杯酸奶，中午之前的半个小时可以先喝一点少油少盐的汤，然后再吃一点蔬菜和肉，吃一小碗米饭，晚上喝一小碗薏米粥。

　　7、星期天

　　早晨喝一杯鲜榨的果汁，再吃几片烤面包，中午的时候吃一份蔬菜和一份瘦肉，再吃一小碗米饭，晚饭不吃，为下一周做好准备。
　　健康养生 菜谱 推荐
　　凉拌三丝

　　凉拌三丝是一道传统的汉族名菜。红绿白三色。鲜咸酸三味。软、脆、滑多种口感，清香爽口不腻。是以海带，青椒，红椒为原料的一道美味佳肴，适于糖尿病人的低热量菜谱。

　　锅内放猪瘦肉、清水、葱、姜用大火烧沸后，转用小火，煮至断生即捞出，切成似火柴梗粗的丝。干粉丝用开水泡发。黄瓜去籽、洗净，切成比肉丝稍粗丝。果丹皮切成很细的丝。大蒜拍碎切成末。把肉丝、粉丝、黄瓜丝放入碗中，加酱油、米醋、麻油、大蒜、香菜段、葱姜，一起拌和，装盆，再撒上果丹皮细丝即成。

　　做法一

　　【原料】

　　水发海带200克，青椒50克，精盐1.5克，红椒50克，酱油40克，醋25克，白糖25克，姜末20克，芝麻15克(焙好)，辣椒粉25克

　　【制作过程】

　　1、海带洗净，切成细丝，放入开水锅中煮2分钟，捞出，用凉水焯一下，控干

　　2、把青椒和红椒洗净，去蒂根，去籽，切成丝，分别入开水锅中焯一下，捞出，用凉水冲一下，控干。

　　3、取洁净瓷盆，将海带丝、青椒丝、红椒丝，放盐稍微腌一下，再加酱油、醋、糖、姜末、辣椒粉和芝麻油，搅拌均匀，白糖化开后，出锅，晾凉

　　4、熟芹菜段放入净瓷盆中，倒入酸辣汁，腌渍40分钟，入盘，撒入芝麻油，即可

　　做法二

　　选料：猪瘦肉(最好用坐臀肉)250克，干粉丝100克，黄瓜(净料)200克，果丹皮(山楂糕软片)少许。

　　调料：麻油1匙，酱油、米醋各2匙，细盐、味精适量，大蒜4瓣，香菜(切段)、葱姜各少许。

　　制法：1.锅内放猪瘦肉、清水、葱、姜用大火烧沸后，转用小火，煮至断生即捞出，切成似火柴梗粗的丝。干粉丝用开水泡发。黄瓜去籽、洗净，切成比肉丝稍粗丝。果丹皮切成很细的丝。大蒜拍碎切成末。

　　2.把肉丝、粉丝、黄瓜丝放入碗中，加酱油、米醋、麻油、大蒜、香菜段、葱姜，一起拌和，装盆，再撒上果丹皮细丝即成。

　　特点：红绿白三色。鲜咸酸三味。软、脆、滑多种口感，清香爽口不腻。

　　关键：1.粉丝不可泡发得太软，要使其有一定爽滑软韧的咬口。

　　2.刀工必须均匀而细巧。

　　材料

　　豆芽50克，胡萝卜30克，芹菜30克，食盐、味精、香油少量。

　　制作 方法

　　1.将胡萝卜、芹菜分别切丝备用。

　　2.锅内放水，加热烧开，放人豆芽和切好的胡萝卜、芹菜烫一下，捞出放凉，将食物、味精、香油拌匀，装盘即可。

　　做法三

　　原料：金针菇，黄瓜，胡萝卜，食盐，味精，生抽，米醋，油泼辣子，白糖，芝麻油。

　　1.金针菇入开水中焯烫一下，用筷子拨散;

　　2.一根黄瓜洗净切成细丝，半根胡萝卜切丝备用;

　　3.金针菇沥干水份，将所有材料放入小盆里;

　　4.加入生抽、米醋、芝麻油、盐、白糖、味精、油泼辣子，搅拌均匀盛盘。

　　营养价值

　　黄瓜含有蛋白质、脂肪、糖类,多种维生素、纤维素以及钙、磷、铁、钾、钠、镁等丰富的成分。

　　金针菇中含锌量比较高，有促进 儿童 智力发育和健脑的作用，在日本等许多国家被誉为“益智菇”和“增智菇”。

　　菜品特色

　　爽口小菜，咸鲜口味。

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饮食也是养生中的一个重要环节，健康饮食才是关键。那么怎么吃才能养生呢？下面我给大家介绍一周的养生食谱，希望对你有用!

　　一周养生食谱安排表
　　1、星期一

　　早晨可以吃两片全麦面包加一杯酸奶，在吃中午饭之前的半个小时可以先吃半个苹果，这样可以增加饱腹感，中午吃一小份蔬菜、一小份肉和一小份米饭，晚上吃一点蔬菜面条。

　　2、星期二

　　早晨喝一碗燕麦粥，在中午饭之前的半个小时内喝一杯酸奶增加饱腹感，中午吃一小份蔬菜加一小份猪瘦肉，还有一份米饭，晚餐可以和中午一样，也可以只吃一份蔬菜面条。

　　3、星期三

　　早晨吃一个鸡蛋加一份烤吐司，中午之前如果觉得饿可以吃半个苹果，不饿的话可以不吃。中午还是吃一份蔬菜，一份瘦肉再加一份米饭，晚上吃一个烤红薯清清肠胃。

　　4、星期四

　　早晨吃一份烤吐司，再喝一杯无糖豆浆，中午的时候吃一小份蔬菜、一小份肉以及一碗米饭，晚上还是吃一个烤红薯清理下肠胃。

　　5、星期五

　　早晨先喝一杯蜂蜜水，再吃几片全麦面包，中午的时候吃一份蔬菜、一小份瘦肉，再吃一份米饭，晚上的时候可以喝一点蔬菜粥。

　　6、星期六

　　早晨吃一份蔬菜沙拉，再加一杯酸奶，中午之前的半个小时可以先喝一点少油少盐的汤，然后再吃一点蔬菜和肉，吃一小碗米饭，晚上喝一小碗薏米粥。

　　7、星期天

　　早晨喝一杯鲜榨的果汁，再吃几片烤面包，中午的时候吃一份蔬菜和一份瘦肉，再吃一小碗米饭，晚饭不吃，为下一周做好准备。
　　健康养生 菜谱 推荐
　　凉拌三丝

　　凉拌三丝是一道传统的汉族名菜。红绿白三色。鲜咸酸三味。软、脆、滑多种口感，清香爽口不腻。是以海带，青椒，红椒为原料的一道美味佳肴，适于糖尿病人的低热量菜谱。

　　锅内放猪瘦肉、清水、葱、姜用大火烧沸后，转用小火，煮至断生即捞出，切成似火柴梗粗的丝。干粉丝用开水泡发。黄瓜去籽、洗净，切成比肉丝稍粗丝。果丹皮切成很细的丝。大蒜拍碎切成末。把肉丝、粉丝、黄瓜丝放入碗中，加酱油、米醋、麻油、大蒜、香菜段、葱姜，一起拌和，装盆，再撒上果丹皮细丝即成。

　　做法一

　　【原料】

　　水发海带200克，青椒50克，精盐1.5克，红椒50克，酱油40克，醋25克，白糖25克，姜末20克，芝麻15克(焙好)，辣椒粉25克

　　【制作过程】

　　1、海带洗净，切成细丝，放入开水锅中煮2分钟，捞出，用凉水焯一下，控干

　　2、把青椒和红椒洗净，去蒂根，去籽，切成丝，分别入开水锅中焯一下，捞出，用凉水冲一下，控干。

　　3、取洁净瓷盆，将海带丝、青椒丝、红椒丝，放盐稍微腌一下，再加酱油、醋、糖、姜末、辣椒粉和芝麻油，搅拌均匀，白糖化开后，出锅，晾凉

　　4、熟芹菜段放入净瓷盆中，倒入酸辣汁，腌渍40分钟，入盘，撒入芝麻油，即可

　　做法二

　　选料：猪瘦肉(最好用坐臀肉)250克，干粉丝100克，黄瓜(净料)200克，果丹皮(山楂糕软片)少许。

　　调料：麻油1匙，酱油、米醋各2匙，细盐、味精适量，大蒜4瓣，香菜(切段)、葱姜各少许。

　　制法：1.锅内放猪瘦肉、清水、葱、姜用大火烧沸后，转用小火，煮至断生即捞出，切成似火柴梗粗的丝。干粉丝用开水泡发。黄瓜去籽、洗净，切成比肉丝稍粗丝。果丹皮切成很细的丝。大蒜拍碎切成末。

　　2.把肉丝、粉丝、黄瓜丝放入碗中，加酱油、米醋、麻油、大蒜、香菜段、葱姜，一起拌和，装盆，再撒上果丹皮细丝即成。

　　特点：红绿白三色。鲜咸酸三味。软、脆、滑多种口感，清香爽口不腻。

　　关键：1.粉丝不可泡发得太软，要使其有一定爽滑软韧的咬口。

　　2.刀工必须均匀而细巧。

　　材料

　　豆芽50克，胡萝卜30克，芹菜30克，食盐、味精、香油少量。

　　制作 方法

　　1.将胡萝卜、芹菜分别切丝备用。

　　2.锅内放水，加热烧开，放人豆芽和切好的胡萝卜、芹菜烫一下，捞出放凉，将食物、味精、香油拌匀，装盘即可。

　　做法三

　　原料：金针菇，黄瓜，胡萝卜，食盐，味精，生抽，米醋，油泼辣子，白糖，芝麻油。

　　1.金针菇入开水中焯烫一下，用筷子拨散;

　　2.一根黄瓜洗净切成细丝，半根胡萝卜切丝备用;

　　3.金针菇沥干水份，将所有材料放入小盆里;

　　4.加入生抽、米醋、芝麻油、盐、白糖、味精、油泼辣子，搅拌均匀盛盘。

　　营养价值

　　黄瓜含有蛋白质、脂肪、糖类,多种维生素、纤维素以及钙、磷、铁、钾、钠、镁等丰富的成分。

　　金针菇中含锌量比较高，有促进 儿童 智力发育和健脑的作用，在日本等许多国家被誉为“益智菇”和“增智菇”。

　　菜品特色

　　爽口小菜，咸鲜口味。

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值得收藏12款夏季养生食谱有汤有菜荤素搭配健康低脂养脾胃

夏季是一年四季中阳气最盛的季节，气候炎热，生机旺盛。对于人们来说，此时正是人体体内新陈代谢的高峰时期，气血运行旺盛，酷暑蒸灼，因此易感到困倦烦躁和闷热不安。“热”以“凉”克之，“燥”以“清”驱之，清燥解热则是夏季 养生 的关键。

饮食对于 养生 来说，就是顺应天时地利人和。所以这个时候应该多吃些清热祛湿的凉性蔬菜，或是易于消化的清淡菜肴，这样不仅有利于生津止渴，除烦解暑，还能清热泻火，排毒通便。

【桃胶雪燕银耳羹】

食材清单：桃胶，雪燕，皂角米，银耳，矿泉水，红枣，枸杞，红糖。

①桃胶、雪燕、皂角米、银耳提前一晚上用凉水泡发至变软，然后用清水洗净，用夹子或镊子剔除里面的杂质。

② 养生 壶里倒入适量的矿泉水。放入泡发好的桃胶、皂角米和银耳，炖上1个小时。

③放入红枣、枸杞、雪燕、红糖，继续炖20分钟，就可以啦！

【补血益气五红汤】

食材清单：花生，红豆，纯净水，大米。

①花生红豆放入锅中，倒入凉水浸泡，开大火煮10分钟。

②开盖，加入枸杞、大米、红枣。继续盖上盖子中火闷煮30分钟。

③开盖，加入红糖，不停搅拌防止粘锅。一直煮至汤粥粘稠，关火盛出即可。

Tips：也可把所有食材全部放入电饭锅内，选择“煲汤”或“煮粥”功能。

【开胃酸辣汤】

食材清单：胡萝卜，豆腐，木耳，火腿，黄花菜，鸡蛋，淀粉，酱油，胡椒粉，香米醋，盐，香油，香菜。

①胡萝卜削皮洗净切丝、豆腐50g切丝浸水、木耳洗净泡发切丝、火腿切丝、黄花菜15g洗净，鸡蛋2个打入碗中搅匀，淀粉20g加水搅拌成水淀粉。

②煮一锅高汤（如果没有可用浓汤宝代替），水开后将胡萝卜丝、木耳丝、火腿丝、黄花菜倒入锅内，接着倒入水淀粉，倒入蛋液（记得要迅速搅开），最后倒入豆腐丝。

③在锅中放入酱油5g、胡椒粉30g、香米醋50g、盐15g、几滴香油、适量香菜，搅匀后立即关火出锅。

【蒜蓉金针菇】

食材清单：金针菇，小米椒，生抽，蚝油，鸡精，油，大蒜，食醋。

①金针菇洗净去根后，沥干水分，放入烤盘。

②调汁。小米椒切小段，大蒜剁碎，混合放入碗中，加生抽、蚝油、鸡精，食醋，搅拌均匀。

③调好的酱汁均匀的铺在金针菇上。再倒点食用油上去。

④上下火170度烤制15~20分钟左右，端出即可。

【蒜香手撕茄泥】

食材清单：长茄子2根，生抽，老抽，白糖，盐，油泼辣子，花椒，大蒜，香菜。

①准备工作。把两根儿长条茄子洗净，给它掐头去尾，切成长条。大蒜去皮切末，香菜切碎，花椒耗油，分别盛出备用。

②上锅蒸。把切成条的茄子放入蒸锅，大火蒸8分钟左右即可。

③调汁儿。茄子上锅蒸的间隙，咱们就可以把酱汁调起来啦。先往料碗里放两勺生抽、一勺醋、一小勺盐和白糖，搅拌均匀，再来点香油、辣椒油，最后把剁碎的大蒜末和熬好的花椒油浇到碗里，搅和搅和，酱汁儿就调好啦。

④手撕茄子。茄子蒸好以后，取出放凉，然后用你的无情的铁手把它撕成细条儿。

⑤浇汤汁儿。先把切条里多余的水分倒掉，然后把调好的酱汁儿浇上来，再放点香菜做点缀调味。

【懒人苏打水凉面】

食材清单：面条，大蒜，葱，干辣椒碎，白芝麻，生抽，醋，盐，苏打水。

①调酱汁。葱花切小段，大蒜切末，放入一个小碗，加入白芝麻、干辣椒碎。

②烧一大勺热油，泼上去，搅和均匀。

③再往碗里放两勺生抽、一勺陈醋、适量食盐，和两勺苏打水调味，搅拌均匀后放凉备用。

④煮面。水烧开后下面条，煮熟捞出过凉水。凉透的面条沥干水分放入碗中，倒上调好的酱汁儿拌匀，放香菜碎、黄瓜丝儿和胡萝卜丝儿，再放一把油炸花生米。

【西红柿鸡蛋打卤面】

食材清单：西红柿，面条，小葱，鸡蛋，白醋，食盐，白砂糖，生抽。

①西红柿洗净切两份。一份是小块状，一份是大块状，分别装盘备用。

②碗里打入两个鸡蛋，加一点白醋去腥，打散备用。

③锅里倒油，开大火，倒入蛋液用筷子一边搅一边炒，蛋液凝固立即关火盛出（这样鸡蛋的口感比较滑嫩）。

④锅里倒油，放小葱段炒出葱香，加西红柿碎翻炒至沸腾，迅速加入西红柿块、鸡蛋碎。待锅内汤汁变得浓稠时，加盐、白糖、适量生抽翻炒均匀，出锅。

⑤面条煮熟后捞出沥干水分，浇上不加一滴水的西红柿鸡蛋卤，再撒上葱花装饰。

【老北京炸酱面】

食材清单：面粉，鸡蛋，盐，五花肉，姜，洋葱，食用油，甜面酱，黄豆酱，冰糖，老抽，葱，黄瓜，胡萝卜，豆芽。

①面粉250g、一个鸡蛋、一小勺盐，一小碗水，用和面机搅拌成硬硬的面团，醒发2小时。

②五花肉切丁，姜切末，洋葱切丁。

③锅中倒油，油热后倒入五花肉丁煸炒至出油，放入洋葱丁和姜末炒出香味，然后放入甜面酱2大勺，黄豆酱3大勺，少许清水，搅匀，开中小火熬煮15分钟左右，熬到油酱分离，最后放入几粒冰糖，少许老抽，适量葱碎，翻炒出锅。

④锅中烧水，面团擀成薄薄的面片，叠在一起之后切成粗细均匀的面条。

⑤黄瓜切丝，胡萝卜切丝。

⑥锅中水烧开后，放入面条，煮熟捞出过凉水。

⑦碗中放入面条，放入焯过水的豆芽、胡萝卜丝、黄瓜丝，最后来一勺炸酱，就可以啦！

【糖醋藕丁】

食材清单：藕，葱花，老抽，糖，盐，鸡精。

①莲藕去皮切丁。

②藕丁下锅焯水。

③调汁。老抽一勺，白醋两勺，糖三勺，鸡精一勺，盐一勺，搅拌均匀备用。

④锅里倒油，油热加入藕丁翻炒，加入糖醋汁。

⑤加入水淀粉，大火翻炒收汁。出锅撒上一点葱花。

【干锅手撕包菜】

食材清单：包菜，五花肉，小葱，干辣椒，姜，蒜，盐，料酒，生抽，蒸鱼豉油，蚝油，醋。

①包菜1个用刀从中间切开，切掉硬硬的根，去掉中间粗粗的菜杆，用手撕成小片，备用。

②五花肉150g切成薄片，小葱和干辣椒4个切段，姜1小块切丝，蒜3瓣拍破切碎，备用。

③锅中热油，倒入五花肉煸炒至出油，加入葱、姜、蒜、辣椒接着翻炒出香味儿后再放入包菜，大火翻炒均匀。

④包菜微软后沿着锅边加料酒50ml去腥，加半勺蚝油、1勺生抽、1勺蒸鱼豉油，盐3g，最后再沿着锅边淋上点醋中和一下油腻，迅速翻炒出锅。

【豉汁鳕鱼】

食材清单：豆豉25克，蒜适量，盐2克，白糖5克，料酒15克，生抽30克，鳕鱼1块，蒸鱼豉油适量，小米椒适量，葱片适量。

①25克豆豉切碎，再切几瓣蒜。碗中倒入切好的豆豉，加入2克盐，5克白糖，15克料酒，30克生抽，最后倒入切好的蒜末，搅拌均匀，料汁就做好了。

②鳕鱼从中间切开，抹匀刚才调好的料汁，再淋上一点蒸鱼豉油。

③水烧开后，放上蒸笼，把鳕鱼放进去，盖好盖子，大火5分钟就可以出锅了。撒点小米椒和葱片味道会更好哦！

【肉末酸豆角】

食材清单：酸豆角，肉馅，葱，姜，泡椒，生抽，糖，味精，料酒。

①葱姜切末，准备好猪肉馅。

②酸豆角洗净，用温水稍泡片刻，捞出切成0.5厘米的小段。

③锅中放油爆香葱姜碎。加入肉馅煸炒至肉馅变白。加入泡椒煸炒出红油。

④加入料酒，酱油，糖继续煸炒均匀。倒入切碎的酸豆角。煸炒均匀后加入一点水。

⑤收干汤汁，放味精起锅即可。

值得收藏12款夏季养生食谱有汤有菜荤素搭配健康低脂养脾胃

夏季是一年四季中阳气最盛的季节，气候炎热，生机旺盛。对于人们来说，此时正是人体体内新陈代谢的高峰时期，气血运行旺盛，酷暑蒸灼，因此易感到困倦烦躁和闷热不安。“热”以“凉”克之，“燥”以“清”驱之，清燥解热则是夏季 养生 的关键。

饮食对于 养生 来说，就是顺应天时地利人和。所以这个时候应该多吃些清热祛湿的凉性蔬菜，或是易于消化的清淡菜肴，这样不仅有利于生津止渴，除烦解暑，还能清热泻火，排毒通便。

【桃胶雪燕银耳羹】

食材清单：桃胶，雪燕，皂角米，银耳，矿泉水，红枣，枸杞，红糖。

①桃胶、雪燕、皂角米、银耳提前一晚上用凉水泡发至变软，然后用清水洗净，用夹子或镊子剔除里面的杂质。

② 养生 壶里倒入适量的矿泉水。放入泡发好的桃胶、皂角米和银耳，炖上1个小时。

③放入红枣、枸杞、雪燕、红糖，继续炖20分钟，就可以啦！

【补血益气五红汤】

食材清单：花生，红豆，纯净水，大米。

①花生红豆放入锅中，倒入凉水浸泡，开大火煮10分钟。

②开盖，加入枸杞、大米、红枣。继续盖上盖子中火闷煮30分钟。

③开盖，加入红糖，不停搅拌防止粘锅。一直煮至汤粥粘稠，关火盛出即可。

Tips：也可把所有食材全部放入电饭锅内，选择“煲汤”或“煮粥”功能。

【开胃酸辣汤】

食材清单：胡萝卜，豆腐，木耳，火腿，黄花菜，鸡蛋，淀粉，酱油，胡椒粉，香米醋，盐，香油，香菜。

①胡萝卜削皮洗净切丝、豆腐50g切丝浸水、木耳洗净泡发切丝、火腿切丝、黄花菜15g洗净，鸡蛋2个打入碗中搅匀，淀粉20g加水搅拌成水淀粉。

②煮一锅高汤（如果没有可用浓汤宝代替），水开后将胡萝卜丝、木耳丝、火腿丝、黄花菜倒入锅内，接着倒入水淀粉，倒入蛋液（记得要迅速搅开），最后倒入豆腐丝。

③在锅中放入酱油5g、胡椒粉30g、香米醋50g、盐15g、几滴香油、适量香菜，搅匀后立即关火出锅。

【蒜蓉金针菇】

食材清单：金针菇，小米椒，生抽，蚝油，鸡精，油，大蒜，食醋。

①金针菇洗净去根后，沥干水分，放入烤盘。

②调汁。小米椒切小段，大蒜剁碎，混合放入碗中，加生抽、蚝油、鸡精，食醋，搅拌均匀。

③调好的酱汁均匀的铺在金针菇上。再倒点食用油上去。

④上下火170度烤制15~20分钟左右，端出即可。

【蒜香手撕茄泥】

食材清单：长茄子2根，生抽，老抽，白糖，盐，油泼辣子，花椒，大蒜，香菜。

①准备工作。把两根儿长条茄子洗净，给它掐头去尾，切成长条。大蒜去皮切末，香菜切碎，花椒耗油，分别盛出备用。

②上锅蒸。把切成条的茄子放入蒸锅，大火蒸8分钟左右即可。

③调汁儿。茄子上锅蒸的间隙，咱们就可以把酱汁调起来啦。先往料碗里放两勺生抽、一勺醋、一小勺盐和白糖，搅拌均匀，再来点香油、辣椒油，最后把剁碎的大蒜末和熬好的花椒油浇到碗里，搅和搅和，酱汁儿就调好啦。

④手撕茄子。茄子蒸好以后，取出放凉，然后用你的无情的铁手把它撕成细条儿。

⑤浇汤汁儿。先把切条里多余的水分倒掉，然后把调好的酱汁儿浇上来，再放点香菜做点缀调味。

【懒人苏打水凉面】

食材清单：面条，大蒜，葱，干辣椒碎，白芝麻，生抽，醋，盐，苏打水。

①调酱汁。葱花切小段，大蒜切末，放入一个小碗，加入白芝麻、干辣椒碎。

②烧一大勺热油，泼上去，搅和均匀。

③再往碗里放两勺生抽、一勺陈醋、适量食盐，和两勺苏打水调味，搅拌均匀后放凉备用。

④煮面。水烧开后下面条，煮熟捞出过凉水。凉透的面条沥干水分放入碗中，倒上调好的酱汁儿拌匀，放香菜碎、黄瓜丝儿和胡萝卜丝儿，再放一把油炸花生米。

【西红柿鸡蛋打卤面】

食材清单：西红柿，面条，小葱，鸡蛋，白醋，食盐，白砂糖，生抽。

①西红柿洗净切两份。一份是小块状，一份是大块状，分别装盘备用。

②碗里打入两个鸡蛋，加一点白醋去腥，打散备用。

③锅里倒油，开大火，倒入蛋液用筷子一边搅一边炒，蛋液凝固立即关火盛出（这样鸡蛋的口感比较滑嫩）。

④锅里倒油，放小葱段炒出葱香，加西红柿碎翻炒至沸腾，迅速加入西红柿块、鸡蛋碎。待锅内汤汁变得浓稠时，加盐、白糖、适量生抽翻炒均匀，出锅。

⑤面条煮熟后捞出沥干水分，浇上不加一滴水的西红柿鸡蛋卤，再撒上葱花装饰。

【老北京炸酱面】

食材清单：面粉，鸡蛋，盐，五花肉，姜，洋葱，食用油，甜面酱，黄豆酱，冰糖，老抽，葱，黄瓜，胡萝卜，豆芽。

①面粉250g、一个鸡蛋、一小勺盐，一小碗水，用和面机搅拌成硬硬的面团，醒发2小时。

②五花肉切丁，姜切末，洋葱切丁。

③锅中倒油，油热后倒入五花肉丁煸炒至出油，放入洋葱丁和姜末炒出香味，然后放入甜面酱2大勺，黄豆酱3大勺，少许清水，搅匀，开中小火熬煮15分钟左右，熬到油酱分离，最后放入几粒冰糖，少许老抽，适量葱碎，翻炒出锅。

④锅中烧水，面团擀成薄薄的面片，叠在一起之后切成粗细均匀的面条。

⑤黄瓜切丝，胡萝卜切丝。

⑥锅中水烧开后，放入面条，煮熟捞出过凉水。

⑦碗中放入面条，放入焯过水的豆芽、胡萝卜丝、黄瓜丝，最后来一勺炸酱，就可以啦！

【糖醋藕丁】

食材清单：藕，葱花，老抽，糖，盐，鸡精。

①莲藕去皮切丁。

②藕丁下锅焯水。

③调汁。老抽一勺，白醋两勺，糖三勺，鸡精一勺，盐一勺，搅拌均匀备用。

④锅里倒油，油热加入藕丁翻炒，加入糖醋汁。

⑤加入水淀粉，大火翻炒收汁。出锅撒上一点葱花。

【干锅手撕包菜】

食材清单：包菜，五花肉，小葱，干辣椒，姜，蒜，盐，料酒，生抽，蒸鱼豉油，蚝油，醋。

①包菜1个用刀从中间切开，切掉硬硬的根，去掉中间粗粗的菜杆，用手撕成小片，备用。

②五花肉150g切成薄片，小葱和干辣椒4个切段，姜1小块切丝，蒜3瓣拍破切碎，备用。

③锅中热油，倒入五花肉煸炒至出油，加入葱、姜、蒜、辣椒接着翻炒出香味儿后再放入包菜，大火翻炒均匀。

④包菜微软后沿着锅边加料酒50ml去腥，加半勺蚝油、1勺生抽、1勺蒸鱼豉油，盐3g，最后再沿着锅边淋上点醋中和一下油腻，迅速翻炒出锅。

【豉汁鳕鱼】

食材清单：豆豉25克，蒜适量，盐2克，白糖5克，料酒15克，生抽30克，鳕鱼1块，蒸鱼豉油适量，小米椒适量，葱片适量。

①25克豆豉切碎，再切几瓣蒜。碗中倒入切好的豆豉，加入2克盐，5克白糖，15克料酒，30克生抽，最后倒入切好的蒜末，搅拌均匀，料汁就做好了。

②鳕鱼从中间切开，抹匀刚才调好的料汁，再淋上一点蒸鱼豉油。

③水烧开后，放上蒸笼，把鳕鱼放进去，盖好盖子，大火5分钟就可以出锅了。撒点小米椒和葱片味道会更好哦！

【肉末酸豆角】

食材清单：酸豆角，肉馅，葱，姜，泡椒，生抽，糖，味精，料酒。

①葱姜切末，准备好猪肉馅。

②酸豆角洗净，用温水稍泡片刻，捞出切成0.5厘米的小段。

③锅中放油爆香葱姜碎。加入肉馅煸炒至肉馅变白。加入泡椒煸炒出红油。

④加入料酒，酱油，糖继续煸炒均匀。倒入切碎的酸豆角。煸炒均匀后加入一点水。

⑤收干汤汁，放味精起锅即可。

阳康食谱一览表

阳康食谱是传统中医食疗的重要组成部分，属于平补气血、养阴滋润、清热解毒的食品，适用于脾虚肾亏、血虚气虚、体质虚弱、消化不良、口干舌燥等症状。下面为大家介绍阳康食谱一览表。

一、芝麻糊

芝麻糊是一种传统的养生食品，有滋阴润肺、养血益气、补脾健胃的功效。制作方法：将芝麻炒熟后磨成粉末，加入适量的水和红糖，煮至浓稠即可。每天食用1-2次，可美容养颜，延缓衰老。

二、杏仁醪

杏仁醪是一种清热润肺、镇咳化痰的食品，适宜于经常咳嗽、气喘、声音嘶哑等症状。制作方法：将杏仁泡软去皮，放入锅中加水煮热后捣碎成泥，过滤掉渣后加入适量的冰糖，搅拌均匀即可食用。

三、枸杞粥

枸杞粥是一种滋阴补肾、明目养神的食品，适用于肾虚、腰膝酸痛、视力不佳等症状。制作方法：将糯米洗净后加入适量的水煮熟，加入枸杞子和红枣，再煮20-30分钟即可。食用时可加入适量的蜂蜜或冰糖调味。

四、山药粥

山药粥是一种补脾胃、益气养阴、滋补肝肾的食品，适用于消化不良、疲劳乏力、内分泌失调等症状。制作方法：将山药切成小块后与糯米一同加入锅中煮熟，加适量的蜂蜜或红糖调味即可食用。

五、芡实粥

芡实粥是一种平补肾气、健脾开胃、润肠通便的食品，适用于肾虚便秘、脾虚厌食、食欲不振等症状。制作方法：将芡实洗净后加入适量的清水煮沸，再加入糯米煮熟，加适量的蜂蜜或红糖调味即可。

六、红枣银耳羹

红枣银耳羹是一种滋阴润肺、补血益气、美容养颜的食品，适用于脾虚胃弱、贫血、肝肾不足等症状。制作方法：将银耳泡发后洗净，红枣去核洗净，加入适量的水煮至银耳烂熟，再加适量的冰糖调味即可食用。

七、莲子芡实糖水

莲子芡实糖水是一种滋阴润肺、清热解毒、调节内分泌的食品，适用于热性体质、痤疮、皮肤干燥等症状。制作方法：将莲子、芡实洗净，加入适量的水煮熟，再加适量的冰糖调味即可食用。

阳康食谱一览表中的食品均适宜于日常食用，但不宜过量，以免引起身体不适。同时，食品质量的保证也非常关键，建议选择新鲜、无污染的食材进行制作。

阳康食谱一览表

阳康食谱是传统中医食疗的重要组成部分，属于平补气血、养阴滋润、清热解毒的食品，适用于脾虚肾亏、血虚气虚、体质虚弱、消化不良、口干舌燥等症状。下面为大家介绍阳康食谱一览表。

一、芝麻糊

芝麻糊是一种传统的养生食品，有滋阴润肺、养血益气、补脾健胃的功效。制作方法：将芝麻炒熟后磨成粉末，加入适量的水和红糖，煮至浓稠即可。每天食用1-2次，可美容养颜，延缓衰老。

二、杏仁醪

杏仁醪是一种清热润肺、镇咳化痰的食品，适宜于经常咳嗽、气喘、声音嘶哑等症状。制作方法：将杏仁泡软去皮，放入锅中加水煮热后捣碎成泥，过滤掉渣后加入适量的冰糖，搅拌均匀即可食用。

三、枸杞粥

枸杞粥是一种滋阴补肾、明目养神的食品，适用于肾虚、腰膝酸痛、视力不佳等症状。制作方法：将糯米洗净后加入适量的水煮熟，加入枸杞子和红枣，再煮20-30分钟即可。食用时可加入适量的蜂蜜或冰糖调味。

四、山药粥

山药粥是一种补脾胃、益气养阴、滋补肝肾的食品，适用于消化不良、疲劳乏力、内分泌失调等症状。制作方法：将山药切成小块后与糯米一同加入锅中煮熟，加适量的蜂蜜或红糖调味即可食用。

五、芡实粥

芡实粥是一种平补肾气、健脾开胃、润肠通便的食品，适用于肾虚便秘、脾虚厌食、食欲不振等症状。制作方法：将芡实洗净后加入适量的清水煮沸，再加入糯米煮熟，加适量的蜂蜜或红糖调味即可。

六、红枣银耳羹

红枣银耳羹是一种滋阴润肺、补血益气、美容养颜的食品，适用于脾虚胃弱、贫血、肝肾不足等症状。制作方法：将银耳泡发后洗净，红枣去核洗净，加入适量的水煮至银耳烂熟，再加适量的冰糖调味即可食用。

七、莲子芡实糖水

莲子芡实糖水是一种滋阴润肺、清热解毒、调节内分泌的食品，适用于热性体质、痤疮、皮肤干燥等症状。制作方法：将莲子、芡实洗净，加入适量的水煮熟，再加适量的冰糖调味即可食用。

阳康食谱一览表中的食品均适宜于日常食用，但不宜过量，以免引起身体不适。同时，食品质量的保证也非常关键，建议选择新鲜、无污染的食材进行制作。

中老年人一日三餐健康食谱表格

中老年人一日三餐健康食谱表格

中老年人一日三餐健康食谱表格。比起年轻人，中老年人的身体抵抗力更低，所以一日三餐更应该健康饮食。我已经为大家搜集和整理好了中老年人一日三餐健康食谱表格的相关信息，一起来了解一下吧。

中老年人一日三餐健康食谱表格1

一、老年人一日三餐健康食谱表格

在老年人一日三餐健康食谱表格中，早餐可以吃馒头，牛奶冲蛋花，同时在早上可以补充一点水果，如苹果，午餐，可以食用米饭，大葱煮带鱼，萝卜肉片汤，炒南瓜，午点可以吃香蕉，晚餐食用燕麦粥，瘦肉茄汁煲和炒黄豆。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量的标准营养食，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来脂肪，60-65%来自碳水化合物，所以总得来说这个老年人一日三餐健康食谱表格是非常合理的。

二、中年人一日三餐健康食谱表格

早餐 小米粥（小米50克)花卷（标准粉50克)咸鸭蛋（50克)。

午餐 大米饭（粳米 110克)，炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆110克、植物油5克、味精、盐适量)，炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、盐适量)，虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量)。

晚餐 馒头（标准粉 110克)，葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜（菠菜110克、麻酱10克、味精、盐适量)，丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量)。晚点西瓜210克。

中年人与老年人不同，中年人所需要的能量更多，它们的消耗比老年人要打，所以在能量的补充上面要比老年人更加的多，中老年群体的饮食健康十分的重要，饮食习惯是靠日积月累下来的，只有吃的好，身体才会好。

中老年人一日三餐健康食谱表格2

老年人一日三餐该如何合理安排

1、老年人的早餐安排

早餐时间安排：早餐不宜太早进行，老人的最佳早餐时间安排在早上七八时比较合适，因为人的生理生物钟配合外界大自然环境有一定的作息规律，消化系统一般都会在第二天早上七八时才“醒过来”。如果太早吃早餐，长此以往会干扰胃肠道的合理休息，加重胃肠道负担。

早餐推荐：鲜肉小笼包，面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包；苣笋豆干，苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒；燕麦粥，燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥；什锦泡菜，大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等；菜肉馄饨，面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨；白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

2、老年人的午餐安排

午餐安排：宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

需要注意的是，午餐忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

3、老年人的晚餐安排

老年人在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物，在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富，因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外，在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

另外，在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物，维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

中老年养生保健知识

中老年人的养生保健和其他的`人群是不一样的，因为中老年人的体质比较弱，不能像年轻人那样激烈的运动。中老年人养生保健知识主要有以下几点。

(1)吃得合理。少吃多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。

(2)喝得适当。多喝水，少喝酒

(3)戒烟。戒烟不分迟早。吸烟会增加人体患心脏病或癌症的机会并缩短寿命。

(4)散步。散步是保持机敏灵活和健康的较好办法。新鲜空气比补药更好。

(5)多寻求乐趣与家庭、朋友了邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。

(6)积极自信。爽朗乐观使人容易接近你。

(7)时时当心。你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒，视力清晰。

(8)运动对你有好处。不很剧烈的运动对你的健康是有益的，而且还可使你接触其他人。游泳和适应性锻炼特别值得推荐。

(9)药物。不滥用抗抑郁药和安眠药。只服用医生推荐的药物。

中老年人如何养生

老人从岗位上退下来以后，怎样才能让自己的晚年生活过得有意义，怎样才能保持身体的健康长寿呢?其实很简单，关键是要有一个良好的心理状态。拥有“六趣”。

一、情趣

良好的心态才是健康的基础，做到精神饱满，心境开朗，少私寡欲，顺其自然。此外，还应让晚年生活过得更有意义，把自己的余热和兴趣融入稳定和谐的家庭和社会生活中去。

二、乐趣

在社会大家庭中与周围的人相处，你会发现更多的生活乐趣。许多老人自己会寻找、会创造，如琴棋书画，结交新老朋友，参加体育运动。种花养鸟、垂钓收藏;或与孙辈同乐，与子女共享天伦之乐;与老伴相处，重晚情，常交流，闲暇哼哼唱唱老调。有了这种漫的乐趣，使生活更充实。

三、童趣

把天真活泼的孩子趣，引入老年生活中，保持一种孩子般的心理状态，对老年人来讲是一种福气。人的一生，不顺心的事或想不开的事难以避免，但只要会自我调节，像孩子那样无忧无虑，保持童心，便是一种健康的气质。

四、志趣

古今中外，有许多老人的晚年时期圆了年轻时的梦，可谓大器晚成。这种志趣，有理想，有追求，充分发挥了自己的智慧和力量，而脑勤、手勤、不闲着的精神则是健康长寿的重要因素。

五、谐趣

幽默是一门独特的艺术，是生活中的“去忧剂”。当你遇到烦恼、沉闷或尴尬时，多与幽默和风趣打交道，从幽默中吸收精神营养平衡心理，开心取乐，一笑了之。这样笑口常开、青春常在能益神健身，使心情舒畅。

六、俏趣

即老来俏，有此人误认为美容修饰是年轻人的事，人老了只要吃饱穿暖就行。其实，老年人追求美、讲究美，有利于身心健康。因为适当讲究穿衣打扮能给老人生命带来活力，从而产生一种自我感觉：我并不老，还年轻。这种心情更有利于健康长寿。

中老年养生吃什么

中老年人要选择合适的食物来养生，中老年人养生要吃以下这些食物。

1、富含铁的食物

铁是参与人体造血的重要原料，血液中的红细胞担负着机体中氧的运输和代谢的重任。要把蛋白质、碳水化合物和脂肪变成热量，就需要充足的氧气来燃烧它们。如果机体缺少铁元素，就容易患缺铁性贫血;而缺少运输氧的工具，最终的结果就是产热不够，容易感到寒冷。

所以，怕冷的中老年人冬天要多吃富含铁质的食品，如动物肝脏、牛肉、鱼、蛋、黑木耳、大枣、乳类、豆制品等，才能提高对寒冷的抵抗力。

2、富含维生素的食物

低温状态下会加速体内维生素的代谢，饮食中应及时补充。如维生素A能增强人体耐寒能力;B族维生素有利于正常代谢;维生素C可提高人体对寒冷的适应能力;维生素E可以使血液循环顺畅，调整体内激素平衡。

因此，可增加动物肝脏、胡萝卜、南瓜等富含维生素A的食物，新鲜的米面、粗杂粮等富含B族维生素的食物，新鲜蔬菜、水果等富含维生素C的食物，葵花子、核桃、黑芝麻等坚果以及海鱼、豆制品等富含维生素E的食物的摄入量。

3、富含矿物质的食物

胡萝卜、山芋、青菜、大白菜、藕、菜花、大葱、土豆等根茎类蔬菜中含有大量的矿物质，可将它们与肉类御寒食物掺杂食用;可多吃点牛奶、豆制品、虾皮、牡蛎、沙丁鱼、虾等富含钙的食物，经常食用对增强人体的抗寒能力也大有裨益。

中老年人一日三餐健康食谱表格

中老年人一日三餐健康食谱表格

中老年人一日三餐健康食谱表格。比起年轻人，中老年人的身体抵抗力更低，所以一日三餐更应该健康饮食。我已经为大家搜集和整理好了中老年人一日三餐健康食谱表格的相关信息，一起来了解一下吧。

中老年人一日三餐健康食谱表格1

一、老年人一日三餐健康食谱表格

在老年人一日三餐健康食谱表格中，早餐可以吃馒头，牛奶冲蛋花，同时在早上可以补充一点水果，如苹果，午餐，可以食用米饭，大葱煮带鱼，萝卜肉片汤，炒南瓜，午点可以吃香蕉，晚餐食用燕麦粥，瘦肉茄汁煲和炒黄豆。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量的标准营养食，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来脂肪，60-65%来自碳水化合物，所以总得来说这个老年人一日三餐健康食谱表格是非常合理的。

二、中年人一日三餐健康食谱表格

早餐 小米粥（小米50克)花卷（标准粉50克)咸鸭蛋（50克)。

午餐 大米饭（粳米 110克)，炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆110克、植物油5克、味精、盐适量)，炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、盐适量)，虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量)。

晚餐 馒头（标准粉 110克)，葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜（菠菜110克、麻酱10克、味精、盐适量)，丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量)。晚点西瓜210克。

中年人与老年人不同，中年人所需要的能量更多，它们的消耗比老年人要打，所以在能量的补充上面要比老年人更加的多，中老年群体的饮食健康十分的重要，饮食习惯是靠日积月累下来的，只有吃的好，身体才会好。

中老年人一日三餐健康食谱表格2

老年人一日三餐该如何合理安排

1、老年人的早餐安排

早餐时间安排：早餐不宜太早进行，老人的最佳早餐时间安排在早上七八时比较合适，因为人的生理生物钟配合外界大自然环境有一定的作息规律，消化系统一般都会在第二天早上七八时才“醒过来”。如果太早吃早餐，长此以往会干扰胃肠道的合理休息，加重胃肠道负担。

早餐推荐：鲜肉小笼包，面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包；苣笋豆干，苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒；燕麦粥，燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥；什锦泡菜，大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等；菜肉馄饨，面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨；白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

2、老年人的午餐安排

午餐安排：宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

需要注意的是，午餐忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

3、老年人的晚餐安排

老年人在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物，在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富，因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外，在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

另外，在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物，维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

中老年养生保健知识

中老年人的养生保健和其他的`人群是不一样的，因为中老年人的体质比较弱，不能像年轻人那样激烈的运动。中老年人养生保健知识主要有以下几点。

(1)吃得合理。少吃多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。

(2)喝得适当。多喝水，少喝酒

(3)戒烟。戒烟不分迟早。吸烟会增加人体患心脏病或癌症的机会并缩短寿命。

(4)散步。散步是保持机敏灵活和健康的较好办法。新鲜空气比补药更好。

(5)多寻求乐趣与家庭、朋友了邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。

(6)积极自信。爽朗乐观使人容易接近你。

(7)时时当心。你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒，视力清晰。

(8)运动对你有好处。不很剧烈的运动对你的健康是有益的，而且还可使你接触其他人。游泳和适应性锻炼特别值得推荐。

(9)药物。不滥用抗抑郁药和安眠药。只服用医生推荐的药物。

中老年人如何养生

老人从岗位上退下来以后，怎样才能让自己的晚年生活过得有意义，怎样才能保持身体的健康长寿呢?其实很简单，关键是要有一个良好的心理状态。拥有“六趣”。

一、情趣

良好的心态才是健康的基础，做到精神饱满，心境开朗，少私寡欲，顺其自然。此外，还应让晚年生活过得更有意义，把自己的余热和兴趣融入稳定和谐的家庭和社会生活中去。

二、乐趣

在社会大家庭中与周围的人相处，你会发现更多的生活乐趣。许多老人自己会寻找、会创造，如琴棋书画，结交新老朋友，参加体育运动。种花养鸟、垂钓收藏;或与孙辈同乐，与子女共享天伦之乐;与老伴相处，重晚情，常交流，闲暇哼哼唱唱老调。有了这种漫的乐趣，使生活更充实。

三、童趣

把天真活泼的孩子趣，引入老年生活中，保持一种孩子般的心理状态，对老年人来讲是一种福气。人的一生，不顺心的事或想不开的事难以避免，但只要会自我调节，像孩子那样无忧无虑，保持童心，便是一种健康的气质。

四、志趣

古今中外，有许多老人的晚年时期圆了年轻时的梦，可谓大器晚成。这种志趣，有理想，有追求，充分发挥了自己的智慧和力量，而脑勤、手勤、不闲着的精神则是健康长寿的重要因素。

五、谐趣

幽默是一门独特的艺术，是生活中的“去忧剂”。当你遇到烦恼、沉闷或尴尬时，多与幽默和风趣打交道，从幽默中吸收精神营养平衡心理，开心取乐，一笑了之。这样笑口常开、青春常在能益神健身，使心情舒畅。

六、俏趣

即老来俏，有此人误认为美容修饰是年轻人的事，人老了只要吃饱穿暖就行。其实，老年人追求美、讲究美，有利于身心健康。因为适当讲究穿衣打扮能给老人生命带来活力，从而产生一种自我感觉：我并不老，还年轻。这种心情更有利于健康长寿。

中老年养生吃什么

中老年人要选择合适的食物来养生，中老年人养生要吃以下这些食物。

1、富含铁的食物

铁是参与人体造血的重要原料，血液中的红细胞担负着机体中氧的运输和代谢的重任。要把蛋白质、碳水化合物和脂肪变成热量，就需要充足的氧气来燃烧它们。如果机体缺少铁元素，就容易患缺铁性贫血;而缺少运输氧的工具，最终的结果就是产热不够，容易感到寒冷。

所以，怕冷的中老年人冬天要多吃富含铁质的食品，如动物肝脏、牛肉、鱼、蛋、黑木耳、大枣、乳类、豆制品等，才能提高对寒冷的抵抗力。

2、富含维生素的食物

低温状态下会加速体内维生素的代谢，饮食中应及时补充。如维生素A能增强人体耐寒能力;B族维生素有利于正常代谢;维生素C可提高人体对寒冷的适应能力;维生素E可以使血液循环顺畅，调整体内激素平衡。

因此，可增加动物肝脏、胡萝卜、南瓜等富含维生素A的食物，新鲜的米面、粗杂粮等富含B族维生素的食物，新鲜蔬菜、水果等富含维生素C的食物，葵花子、核桃、黑芝麻等坚果以及海鱼、豆制品等富含维生素E的食物的摄入量。

3、富含矿物质的食物

胡萝卜、山芋、青菜、大白菜、藕、菜花、大葱、土豆等根茎类蔬菜中含有大量的矿物质，可将它们与肉类御寒食物掺杂食用;可多吃点牛奶、豆制品、虾皮、牡蛎、沙丁鱼、虾等富含钙的食物，经常食用对增强人体的抗寒能力也大有裨益。

姨妈期养生食谱清单都给你准备好啦!_

哪些食物是大姨妈的好朋友

姨妈期养生食谱

早餐

燕麦片 >纤维、钙、铁

亚麻籽/奇亚籽/坚果 >Omega-3

低脂牛奶 >钙

鸡蛋 >蛋白质和维D

小米粥 >镁

水 果 (每天两种)

香蕉 >钾

蓝莓/草莓/橙子/樱桃 >抗氧化剂

苹果/梨 >粗纤维而且低升糖

主食

糙米/蔡麦/养麦面/全麦面包 > 纤维

以及各种维生素和矿物质

红薯 >纤维

肉类

三文鱼/金*鱼/其他深海鱼 >Omega-3

瘦牛肉 > 铁和蛋白质

猪肝/鸭肝 >铁

蔬 菜 (每天五种)

菠菜/芹菜/菜 >铁

西兰花/卷心菜/大白菜 >抗氧化剂和纤维

胡萝卜 >纤维的良好来源

豌豆/扁豆 >富含维生素和矿物质

零食/饮料

黑巧克力 > 抗氧化剂和镁

坚果 >钙和镁

酸奶 >钙和镁

橙汁/柠檬水 > 维C有利于钙质吸收，顺便补充水份

绿茶/抹茶 >茶多酚

姨妈期养生食谱清单都给你准备好啦!_

哪些食物是大姨妈的好朋友

姨妈期养生食谱

早餐

燕麦片 >纤维、钙、铁

亚麻籽/奇亚籽/坚果 >Omega-3

低脂牛奶 >钙

鸡蛋 >蛋白质和维D

小米粥 >镁

水 果 (每天两种)

香蕉 >钾

蓝莓/草莓/橙子/樱桃 >抗氧化剂

苹果/梨 >粗纤维而且低升糖

主食

糙米/蔡麦/养麦面/全麦面包 > 纤维

以及各种维生素和矿物质

红薯 >纤维

肉类

三文鱼/金*鱼/其他深海鱼 >Omega-3

瘦牛肉 > 铁和蛋白质

猪肝/鸭肝 >铁

蔬 菜 (每天五种)

菠菜/芹菜/菜 >铁

西兰花/卷心菜/大白菜 >抗氧化剂和纤维

胡萝卜 >纤维的良好来源

豌豆/扁豆 >富含维生素和矿物质

零食/饮料

黑巧克力 > 抗氧化剂和镁

坚果 >钙和镁

酸奶 >钙和镁

橙汁/柠檬水 > 维C有利于钙质吸收，顺便补充水份

绿茶/抹茶 >茶多酚

家中有孩子，遇到“它”可以多买点，隔三差五吃，或能长高个，你知道吗？

秋天，家里人都需要营养，我们每一天的生活和工作，都会消耗一些能量，其中孩子最缺少钙质，孩子缺乏钙质长不高，需要多补充各种营养，今天推荐一道补钙蔬菜——芸豆炒肉末，吃起来特别香！真正的“补钙冠军”就是它，隔三差五吃，百吃不腻，补钙长个头。

【芸豆丝炒肉末的养生食谱】

食材清单：挑选新鲜的芸豆400克（建议选择嫩一些的，不要选择太粗的），挑选1个青椒，新鲜猪肉300克（猪肉选择肥瘦相间的前腿肉），挑选生姜一大块，蚝油一小勺，一些香油，淀粉2勺，食用油若干，一些很简单，香油少许等等。

难度分析：芸豆需要焯水一下，猪肉末需要腌制一小会，烹饪难度很高。

烹饪第一步：将买回来的芸豆，去掉一些老的茎，然后将芸豆用清水洗净，沥干水分后备用。

烹饪第二步：准备一锅清水，然后加上一勺半食盐，然后等待食盐融合，加上食用油少许，芸豆下锅煮2分钟左右，捞出芸豆后备用。

烹饪第三步：把买回来的芸豆切成细丝，然后将青椒改刀切成细丝，干辣椒也切好，大蒜头也切好备用。

烹饪第四步：将一些猪肉分成肥瘦分开，将瘦肉剁成肉末放在碗中，然后撒上盐，胡椒粉少许，加上一些生抽，然后加上2勺淀粉，然后把猪肉末包裹煮淀粉，让淀粉充分包裹，这样猪肉末吃起来非常嫩滑，超级美味。

烹饪第五步：起锅加上冷油，烧热乎一些，加上肥肉炒一小会，将油炒出来，然后加上猪肉末炒一炒，等待猪肉末煸炒熟透，还可以用一些老抽上色，猪肉末装盘出锅。

烹饪第六步：锅底加上油少许，加上芸豆丝爆炒，加上一些青椒丝，中火煸炒到断生。

烹饪第七步：加上一小勺蚝油，生抽和醋少许，然后加上一些肉末，然后把两者煸炒均匀。

烹饪第八步：加上水淀粉勾芡，加上小米椒煸炒，撒上盐和一些胡椒粉，等待炒出香味，这道荤素搭配合理，特别美味下饭的芸豆炒肉末做好了。

小贴士：芸豆是秋季很受欢迎蔬菜，芸豆需要在盐水焯水几分钟，这样能够保持芸豆韧性，芸豆色泽更加翠绿，芸豆要切成细丝，记得腌制猪肉末，记得先炒肉末，后炒芸豆丝，将两者均匀翻炒，加上蚝油，生抽和香油，最后撒上盐搅拌均匀，这道脆爽入味，营养丰富的芸豆炒肉末出锅。

家中有孩子，遇到“它”可以多买点，隔三差五吃，或能长高个，你知道吗？

秋天，家里人都需要营养，我们每一天的生活和工作，都会消耗一些能量，其中孩子最缺少钙质，孩子缺乏钙质长不高，需要多补充各种营养，今天推荐一道补钙蔬菜——芸豆炒肉末，吃起来特别香！真正的“补钙冠军”就是它，隔三差五吃，百吃不腻，补钙长个头。

【芸豆丝炒肉末的养生食谱】

食材清单：挑选新鲜的芸豆400克（建议选择嫩一些的，不要选择太粗的），挑选1个青椒，新鲜猪肉300克（猪肉选择肥瘦相间的前腿肉），挑选生姜一大块，蚝油一小勺，一些香油，淀粉2勺，食用油若干，一些很简单，香油少许等等。

难度分析：芸豆需要焯水一下，猪肉末需要腌制一小会，烹饪难度很高。

烹饪第一步：将买回来的芸豆，去掉一些老的茎，然后将芸豆用清水洗净，沥干水分后备用。

烹饪第二步：准备一锅清水，然后加上一勺半食盐，然后等待食盐融合，加上食用油少许，芸豆下锅煮2分钟左右，捞出芸豆后备用。

烹饪第三步：把买回来的芸豆切成细丝，然后将青椒改刀切成细丝，干辣椒也切好，大蒜头也切好备用。

烹饪第四步：将一些猪肉分成肥瘦分开，将瘦肉剁成肉末放在碗中，然后撒上盐，胡椒粉少许，加上一些生抽，然后加上2勺淀粉，然后把猪肉末包裹煮淀粉，让淀粉充分包裹，这样猪肉末吃起来非常嫩滑，超级美味。

烹饪第五步：起锅加上冷油，烧热乎一些，加上肥肉炒一小会，将油炒出来，然后加上猪肉末炒一炒，等待猪肉末煸炒熟透，还可以用一些老抽上色，猪肉末装盘出锅。

烹饪第六步：锅底加上油少许，加上芸豆丝爆炒，加上一些青椒丝，中火煸炒到断生。

烹饪第七步：加上一小勺蚝油，生抽和醋少许，然后加上一些肉末，然后把两者煸炒均匀。

烹饪第八步：加上水淀粉勾芡，加上小米椒煸炒，撒上盐和一些胡椒粉，等待炒出香味，这道荤素搭配合理，特别美味下饭的芸豆炒肉末做好了。

小贴士：芸豆是秋季很受欢迎蔬菜，芸豆需要在盐水焯水几分钟，这样能够保持芸豆韧性，芸豆色泽更加翠绿，芸豆要切成细丝，记得腌制猪肉末，记得先炒肉末，后炒芸豆丝，将两者均匀翻炒，加上蚝油，生抽和香油，最后撒上盐搅拌均匀，这道脆爽入味，营养丰富的芸豆炒肉末出锅。

家中有孩子，遇到“它”可以多买点，隔三差五吃，或能长高个，你知道吗？

秋天，家里人都需要营养，我们每一天的生活和工作，都会消耗一些能量，其中孩子最缺少钙质，孩子缺乏钙质长不高，需要多补充各种营养，今天推荐一道补钙蔬菜——芸豆炒肉末，吃起来特别香！真正的“补钙冠军”就是它，隔三差五吃，百吃不腻，补钙长个头。

【芸豆丝炒肉末的养生食谱】

食材清单：挑选新鲜的芸豆400克（建议选择嫩一些的，不要选择太粗的），挑选1个青椒，新鲜猪肉300克（猪肉选择肥瘦相间的前腿肉），挑选生姜一大块，蚝油一小勺，一些香油，淀粉2勺，食用油若干，一些很简单，香油少许等等。

难度分析：芸豆需要焯水一下，猪肉末需要腌制一小会，烹饪难度很高。

烹饪第一步：将买回来的芸豆，去掉一些老的茎，然后将芸豆用清水洗净，沥干水分后备用。

烹饪第二步：准备一锅清水，然后加上一勺半食盐，然后等待食盐融合，加上食用油少许，芸豆下锅煮2分钟左右，捞出芸豆后备用。

烹饪第三步：把买回来的芸豆切成细丝，然后将青椒改刀切成细丝，干辣椒也切好，大蒜头也切好备用。

烹饪第四步：将一些猪肉分成肥瘦分开，将瘦肉剁成肉末放在碗中，然后撒上盐，胡椒粉少许，加上一些生抽，然后加上2勺淀粉，然后把猪肉末包裹煮淀粉，让淀粉充分包裹，这样猪肉末吃起来非常嫩滑，超级美味。

烹饪第五步：起锅加上冷油，烧热乎一些，加上肥肉炒一小会，将油炒出来，然后加上猪肉末炒一炒，等待猪肉末煸炒熟透，还可以用一些老抽上色，猪肉末装盘出锅。

烹饪第六步：锅底加上油少许，加上芸豆丝爆炒，加上一些青椒丝，中火煸炒到断生。

烹饪第七步：加上一小勺蚝油，生抽和醋少许，然后加上一些肉末，然后把两者煸炒均匀。

烹饪第八步：加上水淀粉勾芡，加上小米椒煸炒，撒上盐和一些胡椒粉，等待炒出香味，这道荤素搭配合理，特别美味下饭的芸豆炒肉末做好了。

小贴士：芸豆是秋季很受欢迎蔬菜，芸豆需要在盐水焯水几分钟，这样能够保持芸豆韧性，芸豆色泽更加翠绿，芸豆要切成细丝，记得腌制猪肉末，记得先炒肉末，后炒芸豆丝，将两者均匀翻炒，加上蚝油，生抽和香油，最后撒上盐搅拌均匀，这道脆爽入味，营养丰富的芸豆炒肉末出锅。

家中有孩子，遇到“它”可以多买点，隔三差五吃，或能长高个，你知道吗？

秋天，家里人都需要营养，我们每一天的生活和工作，都会消耗一些能量，其中孩子最缺少钙质，孩子缺乏钙质长不高，需要多补充各种营养，今天推荐一道补钙蔬菜——芸豆炒肉末，吃起来特别香！真正的“补钙冠军”就是它，隔三差五吃，百吃不腻，补钙长个头。

【芸豆丝炒肉末的养生食谱】

食材清单：挑选新鲜的芸豆400克（建议选择嫩一些的，不要选择太粗的），挑选1个青椒，新鲜猪肉300克（猪肉选择肥瘦相间的前腿肉），挑选生姜一大块，蚝油一小勺，一些香油，淀粉2勺，食用油若干，一些很简单，香油少许等等。

难度分析：芸豆需要焯水一下，猪肉末需要腌制一小会，烹饪难度很高。

烹饪第一步：将买回来的芸豆，去掉一些老的茎，然后将芸豆用清水洗净，沥干水分后备用。

烹饪第二步：准备一锅清水，然后加上一勺半食盐，然后等待食盐融合，加上食用油少许，芸豆下锅煮2分钟左右，捞出芸豆后备用。

烹饪第三步：把买回来的芸豆切成细丝，然后将青椒改刀切成细丝，干辣椒也切好，大蒜头也切好备用。

烹饪第四步：将一些猪肉分成肥瘦分开，将瘦肉剁成肉末放在碗中，然后撒上盐，胡椒粉少许，加上一些生抽，然后加上2勺淀粉，然后把猪肉末包裹煮淀粉，让淀粉充分包裹，这样猪肉末吃起来非常嫩滑，超级美味。

烹饪第五步：起锅加上冷油，烧热乎一些，加上肥肉炒一小会，将油炒出来，然后加上猪肉末炒一炒，等待猪肉末煸炒熟透，还可以用一些老抽上色，猪肉末装盘出锅。

烹饪第六步：锅底加上油少许，加上芸豆丝爆炒，加上一些青椒丝，中火煸炒到断生。

烹饪第七步：加上一小勺蚝油，生抽和醋少许，然后加上一些肉末，然后把两者煸炒均匀。

烹饪第八步：加上水淀粉勾芡，加上小米椒煸炒，撒上盐和一些胡椒粉，等待炒出香味，这道荤素搭配合理，特别美味下饭的芸豆炒肉末做好了。

小贴士：芸豆是秋季很受欢迎蔬菜，芸豆需要在盐水焯水几分钟，这样能够保持芸豆韧性，芸豆色泽更加翠绿，芸豆要切成细丝，记得腌制猪肉末，记得先炒肉末，后炒芸豆丝，将两者均匀翻炒，加上蚝油，生抽和香油，最后撒上盐搅拌均匀，这道脆爽入味，营养丰富的芸豆炒肉末出锅。

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