喝不喝牛奶没关系！６大原则吃足钙质(组图)

方法

1.加强豆类丶青菜
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝丶芥菜丶红苋菜丶皇冠菜丶苋菜丶红凤菜丶川七丶小白菜丶油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。刘怡里进一步说明，100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2.5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。
至于豆腐和豆浆，刘怡里强调，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。

2.海鲜类以小鱼干丶虾米最多钙
餐点中适时加入小鱼干丶虾米丶虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。
刘怡里建议，什锦海鲜粥中可加入小鱼干丶虾子丶文蛤丶牡蛎等食材，不但滋味好丶营养丰富，也是一道高钙料理。
除此之外，鳗鱼罐头丶鲭鱼罐头（小型青花鱼）等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。

3.多吃坚果种子，黑芝麻最优
台安医院推行的新起点饮食就是无蛋丶奶料理，刘怡里常以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。
其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，刘怡里建议，平时撒在白饭上就很美味。
不过，她也提醒，坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

4.别忘了多吃富含维生素Ｃ的水果
维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素Ｃ的新鲜蔬果，例如芭乐丶奇异果丶小番茄都是很好的选择。 不过，台北市立联合医院阳明院区营养师陈芝谚也提醒，许多人吃高剂量维他命Ｃ保健食品，导致维生素Ｃ的代谢物“草酸”干扰钙质吸收，因此她提醒，每天吃维他命Ｃ补充剂不应超过2000mg，并且应多喝水，使身体无法分解吸收的多余维生素Ｃ随尿液排出，以免影响钙质吸收

5.少量多次摄取，比一餐吃足高钙好
将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。刘怡里解释，这是因为人体有自行调节的能力，因此当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。
因此，每餐都摄取到适量钙质，让身体稳定吸收，是比较有效的补钙方法。

6.避免导致钙流失的地雷食物，避免四帮凶
陈芝谚提醒，酗咖啡丶饮酒过量丶嗜吃重口味丶以及爱喝碳酸饮料，都是加速钙质流失的帮凶。

酗咖啡：过多咖啡因会增加钙质流失于尿中。卫生署建议，每人每日咖啡因摄取量以不超过300mg为原则，约为2杯咖啡。
饮酒过量：男生每天超过2当量（如：红酒300㏄）女生每天超过1当量（如：红酒150㏄）再加上饮食失衡，会使骨质密度降低。
重口味：过多的钠摄取会增加钙质流失于尿中。
爱喝碳酸饮料：碳酸饮料含磷量高，长期下来血液中磷的浓度升高，人体就会将储存在骨骼中的钙释出，以保持钙丶磷比例的平衡。长期下来，就会引发骨钙不足和骨质流失的问题。

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