饮食和锻炼：增肌时必须注意的两个环节 提升效率

健身最常面对的一个问题就是，如何才能在高效增肌的同时，少长脂肪，人们都苦于无法达到这种状态，但事实并非如此，要想增肌的同时尽可能少长脂肪，就必须在饮食和锻炼上同时下功夫。

饮食是我们摄取能量的唯一途径，但我们想要减少能量却可以通过饮食和锻炼两种途径来达到。在人们通过锻炼来增肌的过程中，合理的饮食与适当的锻炼，二者缺一不可。

1、在饮食上：

增肌的饮食上不仅蛋白质要多，碳水化合物也要多，只有足够的两者才能让被破坏的肌肉纤维超量恢复，达到合成更多肌肉的效果。但并不是无限的多，你要配合训练的强度来决定饮食，碳水和蛋白质的比例，至少要达到5:4。

在各部位训练日中，腿部训练日是最需要高碳高蛋白的时候，因为它承受着身体大部分的肌肉，也是最辛苦的部位，而在普通训练日则可以适当减少碳水。建议在腿部训练日：碳水比平常高30%，蛋白高20%。

有人说碳水容易转化成脂肪，这个确实是的，但是前提已经明确，要与训练搭配，高强度的训练配合高碳水是有助于恢复，而不是涨脂肪。

2、在训练上：

训练的强度要对得起你的高碳水和高蛋白，如果你只是出出汗，玩弄两下轻重量多次数，那么我建议你还是去修身，不要去增肌，这是在浪费时间。

增肌就是要去破坏肌肉纤维，用大重量去刺激肌肉，让肌肉产生泵感（类似炸裂的感觉），在每一组训练的最后两个，你都是需要咬牙坚持才能完成的，而不是轻而易举。只有不断突破才是增肌的核心要义。

每周花5天在力量训练上，1天花在有氧训练上，1天休息，有氧为了控制脂肪和保持心肺能力，每次把时间控制在50-60分钟之间，用20分钟匀速慢跑，20分钟快速跑，20分钟变速跑。

吃练的框架要了解，具体的训练和量的把控由于每个人都无法统一，所以你要先了解自己，再去定计划。

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