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饮食和锻炼:增肌时必须注意的两个环节 提升效率

来源:懂视网 责编:龚智 时间:2022-03-09 14:13:09
导读健身最常面对的一个问题就是,如何才能在高效增肌的同时,少长脂肪,人们都苦于无法达到这种状态,但事实并非如此,要想增肌的同时尽可能少长脂肪,就必须在饮食和锻炼上同时下功夫。

健身最常面对的一个问题就是,如何才能在高效增肌的同时,少长脂肪,人们都苦于无法达到这种状态,但事实并非如此,要想增肌的同时尽可能少长脂肪,就必须在饮食和锻炼上同时下功夫。

饮食是我们摄取能量的唯一途径,但我们想要减少能量却可以通过饮食和锻炼两种途径来达到。在人们通过锻炼来增肌的过程中,合理的饮食与适当的锻炼,二者缺一不可。

1、在饮食上:

增肌的饮食上不仅蛋白质要多,碳水化合物也要多,只有足够的两者才能让被破坏的肌肉纤维超量恢复,达到合成更多肌肉的效果。但并不是无限的多,你要配合训练的强度来决定饮食,碳水和蛋白质的比例,至少要达到5:4。

在各部位训练日中,腿部训练日是最需要高碳高蛋白的时候,因为它承受着身体大部分的肌肉,也是最辛苦的部位,而在普通训练日则可以适当减少碳水。建议在腿部训练日:碳水比平常高30%,蛋白高20%。

有人说碳水容易转化成脂肪,这个确实是的,但是前提已经明确,要与训练搭配,高强度的训练配合高碳水是有助于恢复,而不是涨脂肪。

2、在训练上:

训练的强度要对得起你的高碳水和高蛋白,如果你只是出出汗,玩弄两下轻重量多次数,那么我建议你还是去修身,不要去增肌,这是在浪费时间。

增肌就是要去破坏肌肉纤维,用大重量去刺激肌肉,让肌肉产生泵感(类似炸裂的感觉),在每一组训练的最后两个,你都是需要咬牙坚持才能完成的,而不是轻而易举。只有不断突破才是增肌的核心要义。

每周花5天在力量训练上,1天花在有氧训练上,1天休息,有氧为了控制脂肪和保持心肺能力,每次把时间控制在50-60分钟之间,用20分钟匀速慢跑,20分钟快速跑,20分钟变速跑。

吃练的框架要了解,具体的训练和量的把控由于每个人都无法统一,所以你要先了解自己,再去定计划。

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标签: 锻炼 饮食 增肌
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