练习玩这个动作后，你的肩膀才算真正的练好

三角肌后束训练是肩部训练中是最难练的部位。如果没有标准有效的动作训练，是很难真正达到强化三角肌后束。下面给大家介绍一下三角肌后束训练方法：

1、拉力器俯身侧平举

拉力器俯身侧平举是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。主要锻炼的肌肉时三角肌后束。在训练中需要注意俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置。

2、反式碟机展肩

反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。

3、俯卧飞鸟

俯卧飞鸟是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定，用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线，慢慢下降至起始位置再重复，向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

4、绳索后肩划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引，紧收后肩肌肉，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉。

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