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在用坐姿推胸机的时候,建议是180度的角度就可以了,很好的刺激胸大肌整体。平板凳调节到与地面成40夹角,就可以很好的刺激上胸部这个位置,上胸部练大会显的胸部挺起来很多。最后练习下胸部把平板凳调节至负30度,可以很好的锻炼咱们的下胸部。
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史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。固定的轨道,不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了。史密斯卧推是固定器械上完成的卧推。
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首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气。
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坐姿推胸机能单独锻炼到胸肌,如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉。要先把绳索的位置固定好,大约在胸部平行的位置就好,然后再进行以下的运动。接下来需要大家调整一下凳子的角度,觉得比较适合之后,背部靠着凳子,让身体紧贴着凳子。
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练习哑铃弓步是我们双腿错开进行的,所以在进行的过程中,对于我们平衡力的锻炼是比较明显的,尤其是负重的过程中,对于我们力量的训练更明显,所以经常进行这个动作,需要我们两腿协调的完成动作,能够有效的让我们的重心变得更稳。锻炼你的腿和核心肌肉。
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哑铃推举可以说是练肩最关键的复合动作。用一幅哑铃使其他肌肉参与进来从而得到锻炼,这样做效果非常明显,同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时,再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作。
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哑铃深蹲为了保持身体的平衡,会使更多的肌群参与锻炼中。其中,几乎有85%的骨骼和肌肉参与发力,从而使得这些肌肉得到锻炼,整体提高全身肌肉的力量。可以让健身者选择大重量。在我们身体挺起的一瞬间,训练者会集中更多的肌肉,使大重量哑铃向上运动。
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初学者做哑铃弯举的时候,如果是在健身房,那么一定有很多种哑铃供大家选择,有的哑铃重量是固定的,有的则是可以组合增加重量的。最好选择可以组合使用的那种哑铃,女生可以选择3到5KG一副的杠铃入手,而男生可以选择5到10KG一副的哑铃进行训练。
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在家里健身的话,可以选择平板卧推这个训练动作,主要是训练的手臂肌肉力量跟我们胸肌部位,经常训练可以让我们的胸肌看上去更加饱满。坐在凳子上,背部挺直,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前,推起哑铃,在最高点停留做顶峰收缩,感受肩部的收缩。